Meno di 5.000 passi al giorno? Camminare più veloce può bastare
Quante volte avete sentito ripetere il mantra dei 10.000 passi al giorno, sentendovi in colpa perché non riuscite mai ad arrivarci? Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine da un gruppo di ricercatori guidato da Le Wei ed Emmanuel Stamatakis offre una prospettiva più flessibile e, per molti, più rassicurante: non conta solo quanti passi fate, ma anche quanto velocemente li fate — e le due cose si possono compensare a vicenda.
Lo studio, in breve
I ricercatori hanno usato i dati della UK Biobank, un’ampia coorte britannica che ha equipaggiato un sottogruppo di partecipanti (età 40-69 anni al basale) con un accelerometro da polso (Axivity AX3) per una settimana, tra il 2013 e il 2015. Grazie a un algoritmo di rilevamento dei passi validato, i ricercatori hanno calcolato per ogni partecipante non solo il numero totale di passi giornalieri, ma anche la “cadenza di picco a 30 minuti” (PK30): il ritmo medio (passi al minuto) mantenuto durante i 30 minuti più intensi della giornata, anche non consecutivi. È un modo elegante per catturare quanto “spinge” una persona quando cammina davvero, a prescindere dal volume totale.
L’analisi sulla mortalità per tutte le cause ha incluso 64.743 partecipanti (età media 61,5 anni, 58% donne), seguiti per una media di 8 anni, con 1.697 decessi registrati. Un’analisi parallela sulla mortalità cardiovascolare ha incluso 70.075 partecipanti, con 502 decessi cardiovascolari. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi in base ai passi giornalieri: meno di 5.000, tra 5.000 e 7.500, tra 7.500 e 10.000, oltre 10.000.
Il risultato più interessante: due strade, stesso beneficio
Chi cammina meno di 5.000 passi al giorno — una soglia associata a uno stile di vita sedentario — ottiene un beneficio sostanziale semplicemente aumentando il ritmo: passando da una cadenza lenta a circa 80 passi al minuto, il rischio di morte per qualsiasi causa scende del 28% (HR 0,72), e a 90 passi al minuto la riduzione arriva quasi al 36%. È la relazione più ripida osservata tra tutti i gruppi: per chi parte da un volume di attività basso, accelerare il passo sembra avere un impatto proporzionalmente maggiore.
Ma ecco il punto più utile per chi non ama — o non può — camminare veloce: chi accumula tra 5.000 e 7.500 passi al giorno a un ritmo tranquillo (circa 60 passi al minuto) ottiene una riduzione del rischio molto simile (HR 0,70, cioè -30%) a quella di chi cammina meno ma più velocemente. In altre parole, più volume a ritmo comodo e meno volume a ritmo sostenuto portano a benefici sovrapponibili. È un messaggio pratico importante per chi ha poco tempo a disposizione (può compensare con la velocità) e per chi preferisce non affrettare il passo, magari per timore di cadute o per limiti fisici (può compensare con il volume).
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Il punto di massimo beneficio: 7.500-10.000 passi, con un ritmo di 90-100 passi/min
Tra tutti i gruppi analizzati, chi accumulava tra 7.500 e 10.000 passi al giorno ha mostrato il rischio di mortalità più basso in assoluto, con un pattern a “U”: il beneficio cresce con la cadenza fino a un punto ottimale di circa 100 passi al minuto, dove il rischio di morte per tutte le cause si riduce del 43% (HR 0,57) rispetto al gruppo di riferimento. Oltre le 10.000 passi al giorno, invece, il quadro si attenua: il pattern a U resta, ma è meno marcato (alla stessa cadenza di 100 passi/min, la riduzione del rischio è del 35%, HR 0,65) — un segnale di benefici che tendono a stabilizzarsi oltre un certo volume.
I risultati sulla mortalità cardiovascolare seguono uno schema molto simile: anche qui il gruppo 7.500-10.000 passi/die mostra il rischio più basso (fino al 47% in meno, HR 0,53, a circa 90 passi/min), mentre nel gruppo con meno di 5.000 passi una cadenza di circa 70 passi/min è già associata a una riduzione del 30% (HR 0,70). Nel gruppo oltre i 10.000 passi, invece, la cadenza non sembra più fare una differenza significativa sul rischio cardiovascolare.
90-100 passi al minuto: un obiettivo pratico da ricordare
Un dato che vale la pena isolare: indipendentemente dal numero totale di passi giornalieri, mantenere una cadenza di circa 90-100 passi al minuto per almeno 30 minuti al giorno è risultato associato a un rischio di mortalità più basso in tutti i quattro gruppi. Non è un numero casuale: 100 passi al minuto è la soglia comunemente usata in letteratura per identificare il cammino a intensità moderata, e 30 minuti al giorno di attività moderata corrispondono grosso modo ai 150-300 minuti settimanali raccomandati dalle linee guida internazionali sull’attività fisica.
Cosa significa in pratica
Il messaggio di questo studio è più flessibile di quanto la cultura dei “10.000 passi” lasci intendere. Se non riuscite ad accumulare tanti passi — per mancanza di tempo, per lavoro sedentario, per limiti di mobilità — accelerare il ritmo anche solo per una parte della giornata (una camminata più svelta di 15-20 minuti, un tratto a passo sostenuto durante le commissioni) può produrre benefici paragonabili a chi cammina di più ma più lentamente. Se invece preferite un ritmo tranquillo, accumulare più passi nell’arco della giornata resta una strada altrettanto valida. E se potete fare entrambe le cose — un buon volume di passi unito a una cadenza sostenuta — i dati suggeriscono che è lì che si trova il beneficio maggiore.
Va detto, come sempre, che si tratta di uno studio osservazionale: nonostante le numerose precauzioni statistiche (esclusione di chi aveva già malattie cardiovascolari o oncologiche, esclusione dei decessi nei primi due anni di osservazione per ridurre la causalità inversa, molteplici analisi di sensibilità), non può dimostrare un nesso di causa-effetto definitivo, e resta il rischio di fattori di confondimento non misurati. Il tasso di partecipazione alla UK Biobank è inoltre relativamente basso (5,5%), il che pone qualche limite alla rappresentatività del campione, anche se gli autori sottolineano che questo tende a non alterare in modo sostanziale le associazioni tra attività fisica e mortalità. Va inoltre considerato che gli accelerometri da polso possono in parte misclassificare i movimenti (falsi passi, o passi non rilevati quando il polso resta fermo) e non catturano attività non basate sul cammino, come nuoto o ciclismo.
Il consiglio pratico: non esiste un solo modo “giusto” di camminare per la longevità. Se il tempo è poco, accelerare il passo conta più del volume. Se preferite un ritmo comodo, accumulare più passi durante la giornata è altrettanto efficace. E se il vostro obiettivo è il beneficio massimo, puntate a un buon volume complessivo (7.500-10.000 passi) unito a qualche tratto quotidiano a ritmo sostenuto, intorno ai 100 passi al minuto.
Fonte: Wei L, Ahmadi MN, Koemel NA, Biswas RK, del Pozo Cruz B, Stamatakis E. “Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study.” British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-111173