Quante ore di allenamento con i pesi servono per ridurre il rischio di morire? La risposta di uno studio trentennale su 147.000 persone è sorprendentemente precisa — e rassicurante.
In breve
In 30 anni di follow-up su 147.374 persone, chi svolgeva tra 90 e 120 minuti settimanali di allenamento di forza presentava riduzioni significative della mortalità per cause specifiche:
— Mortalità per tutte le cause: –13% — Mortalità cardiovascolare: –19% (infarto, scompenso, stroke) — Mortalità per malattie neurologiche: –27% (incluse demenza e malattie neurodegenerative) — Mortalità oncologica: –21% — ma già a soli 1–29 minuti a settimana
Queste riduzioni emergono nell’arco di 30 anni di osservazione — ma non significa che bisogna aspettare decenni per sentire i benefici. Il trentennio è la finestra in cui l’effetto sulla mortalità diventa visibile statisticamente; il segnale biologico inizia molto prima. La letteratura mostra miglioramenti misurabili su pressione arteriosa, glicemia e marcatori infiammatori già dopo poche settimane di allenamento regolare.
Sopra i 120 minuti settimanali, nessun beneficio aggiuntivo. Come ricordiamo in Saremo tutti centenari, la forza muscolare non è un obiettivo estetico: è un biomarcatore di salute sistemica — e questi dati lo confermano con rigore.
Salute Spiegata, nella tua casella di posta.
L’approfondimento
Lo studio di Zhang et al. (2026, British Journal of Sports Medicine) aggrega tre grandi coorti prospettiche americane — Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study e NHS II — con dati raccolti dall’inizio degli anni Novanta fino al 2018–2020. Su 147.374 partecipanti, 35.798 decessi registrati: un campione sufficiente per analizzare cause di morte anche relativamente rare con potere statistico adeguato. L’attività fisica veniva rilevata tramite questionari validati e aggiornati periodicamente — non misurata una volta sola all’inizio — il che permette di tenere conto dei cambiamenti nel comportamento nel tempo.
Le cause di morte sono state classificate in quattro categorie principali, con risultati che raccontano storie biologiche distinte.
Mortalità cardiovascolare (–19% a 90–119 min/settimana). L’allenamento di forza migliora la composizione corporea riducendo il grasso viscerale, abbassa la pressione arteriosa a riposo, migliora la sensibilità insulinica e riduce i trigliceridi circolanti. Riduce inoltre l’infiammazione sistemica — uno dei driver principali dell’aterosclerosi. L’effetto è indipendente da quello dell’esercizio aerobico, anche se i due si sommano.
Mortalità neurologica (–27% a 90–119 min/settimana). In prospettiva di longevità, questa è probabilmente la riduzione più rilevante: include demenza, Alzheimer e malattie neurodegenerative — le condizioni croniche più difficili da trattare e tra le principali cause di perdita di autonomia nell’ultima fase della vita. I meccanismi proposti includono l’aumento del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, il principale fattore di crescita neuronale, stimolato dalla contrazione muscolare), il miglioramento della sensibilità insulinica cerebrale, la riduzione dell’infiammazione neurogliale e il miglioramento della perfusione cerebrale.
Mortalità oncologica (–21% già a 1–29 min/settimana). Questo dato cambia la logica della soglia minima. Per cuore e cervello servono 90 minuti a settimana per vedere l’effetto pieno; per il cancro bastano pochi minuti. Il meccanismo più probabile è la riduzione di insulina e IGF-1, l’aumento della massa muscolare come “buffer” metabolico, e gli effetti immunitari dell’esercizio sul microambiente tumorale — di cui abbiamo parlato nei post precedenti.
L’effetto combinato forza + aerobico. I numeri più alti emergono dalla combinazione delle due modalità. Chi abbinava 60–119 minuti settimanali di forza a 30–44 MET-ore di attività aerobica (circa 4–5 ore di camminata veloce, o 3 ore di corsa leggera a settimana) presentava una riduzione della mortalità per tutte le cause del 45%. A carichi aerobici più elevati (45+ MET-ore/settimana), la riduzione raggiungeva il 53–58%. Il messaggio integrato è quello al centro di Saremo tutti centenari: forza e aerobico producono segnali biologici distinti e complementari — e la loro combinazione supera largamente la somma dei contributi individuali.
Sul piano pratico: 90 minuti settimanali corrispondono a tre sessioni da 30 minuti, o due da 45. Non serve intensità estrema: ciò che conta è che i muscoli vengano caricati abbastanza da produrre adattamento, con esercizi che coinvolgano i grandi gruppi muscolari (squat, affondi, spinte, trazioni, stacco). La barriera d’ingresso è bassissima — anche chi oggi fa zero può già ridurre il rischio oncologico con meno di 30 minuti a settimana.
Il punto di vista di SoLongevity
Nel programma longevità di SoLongevity, la prescrizione dell’allenamento di forza è personalizzata sulla base dell’età biologica, della composizione corporea (massa magra, densità ossea) e dei marcatori infiammatori individuali. Questi dati confermano che la dose conta — e che calibrarla correttamente, piuttosto che massimizzarla, è la scelta più efficace sul lungo periodo.
Fonte
Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM et al., “Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality.” Br J Sports Med. 2026. doi:10.1136/bjsports-2025-110503.