C’è un singolo numero in grado di predire con più accuratezza di qualsiasi esame del sangue quanto a lungo vivrete bene. Non è il colesterolo. Non è la glicemia. È il VO₂max.
In breve
Il VO₂max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. Non è un esame del sangue — è la misura di una funzione: quanto bene polmoni, cuore e muscoli lavorano in sinergia sotto pressione. E i dati su questo parametro sono tra i più robusti in tutta la medicina preventiva.
Un’analisi su oltre 122.000 pazienti ha mostrato che passare dalla categoria “bassa fitness” a “alta fitness” dimezza il rischio di morte — con effetti superiori a quelli associati all’ipertensione, al diabete o al fumo. Con l’invecchiamento il VO₂max tende a declinare — ma questo declino non è inevitabile. Come sottolineiamo in Saremo tutti centenari, preservare il VO₂max significa preservare la riserva funzionale: la capacità del corpo di adattarsi allo stress, di muoversi liberamente, di reggere le sfide dell’età.
La vera domanda, dunque, non è quanto è alto il vostro VO₂max oggi. È con quale velocità lo state perdendo — e cosa state facendo per rallentarne il declino.
L’approfondimento
L’analisi di Mandsager et al. su JAMA Network Open (2018) — 122.000 pazienti sottoposti a test da sforzo su treadmill, seguiti per una media di 8 anni — è probabilmente lo studio più potente mai pubblicato sulla relazione tra fitness cardiorespiratoria e sopravvivenza. Il dato più significativo non è la relazione dose-risposta in sé (già nota), ma la sua magnitudine: rispetto al gruppo a bassa fitness, il gruppo ad alta fitness aveva una riduzione di mortalità pari al 53%. Il gruppo a fitness “élite” (top 2,3%) aveva una riduzione dell’80%. In nessuno studio cardiovascolare un singolo farmaco ha mai prodotto effetti di questa entità sulla mortalità per tutte le cause.
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La meta-analisi di Kodama et al. su JAMA (2009) — 33 studi, 102.000 soggetti — quantifica il rischio con un’unità di misura pratica: ogni incremento di 1 MET di capacità cardiorespiratoria è associato a una riduzione del 13% della mortalità cardiovascolare e del 15% della mortalità per tutte le cause. Un MET corrisponde grossomodo a 3,5 ml/kg/min di VO₂max — un miglioramento del tutto accessibile con qualche mese di allenamento strutturato.
Come si costruisce il VO₂max: la risposta sorprende. La logica comune suggerirebbe di allenarsi ad alta intensità per migliorare un parametro “massimale”. Ma la fisiologia dice il contrario: la base del VO₂max si costruisce prevalentemente in Zona 2 — un’intensità aerobica moderata in cui si riesce ancora a parlare a frasi complete, corrispondente al 60–70% della frequenza cardiaca massimale.
A questa intensità, l’attivazione prolungata delle chinasi AMPK e CaMK stimola il fattore di trascrizione PGC-1α — il principale regolatore della biogenesi mitocondriale. Il risultato è un aumento del numero e della qualità dei mitocondri nelle fibre muscolari, un miglioramento della densità capillare (più vasi = più ossigeno consegnato), e una riduzione del costo metabolico del movimento. Non si ottiene un picco più alto in tempi brevi: si costruisce una base più larga — più stabile, più lenta da erodere con gli anni.
Gli stimoli ad alta intensità (HIIT, interval training) sono complementari — “rifiniscono” il VO₂max e sollecitano adattamenti distinti, come il miglioramento della gittata cardiaca massimale e della soglia del lattato. Ma funzionano solo se poggiano su una base aerobica solida: usarli come unico strumento, senza Zona 2, produce miglioramenti rapidi e altrettanto rapide regressioni.
Come misurarlo. Il metodo di riferimento è il test cardiopolmonare da sforzo (CPET), eseguito in laboratorio con analisi dei gas espirati: misura direttamente il consumo di ossigeno e l’eliminazione di CO₂ passo dopo passo, fornendo anche le soglie ventilatorie V1 e V2, che definiscono con precisione le zone di allenamento. Per il monitoraggio nel tempo — non per la misurazione assoluta — i dispositivi indossabili (smartwatch, cardiofrequenzimetri) offrono stime algoritmiche sufficientemente affidabili per seguire la tendenza. L’obiettivo non è trovare un valore “perfetto”: è avere un riferimento e osservarne l’andamento negli anni. Un VO₂max che si mantiene stabile tra i 50 e i 70 anni è un segnale biologico potentissimo.
Il punto di vista di SoLongevity
Nel programma longevità di SoLongevity, la valutazione del VO₂max e delle soglie aerobiche è parte integrante del profilo di salute biologica individuale — il punto di partenza per costruire una prescrizione di esercizio personalizzata e sostenibile nel tempo. Sapere dove si è permette di scegliere il punto di intervento più efficace: per chi parte da bassa fitness, anche un miglioramento modesto ha effetti sulla mortalità paragonabili a quelli dei farmaci cardioprotettivi più potenti.
Fonti
Mandsager K et al., “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing.” JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
Kodama S et al., “Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.” JAMA. 2009;301(19):2024–2035.