La colazione ricca di carboidrati non ripristina il glicogeno muscolare. Quello che pensavamo di sapere sulla nutrizione pre-allenamento era sbagliato

Una nota personale: faccio ciclismo, e come molti di voi che si allenano regolarmente, ho sempre seguito la regola aurea — la mattina prima di uscire in sella, colazione abbondante, tanti carboidrati, per “ricaricare” le scorte di glicogeno. Questo studio mi ha fatto ricredere completamente.

Dodici ciclisti allenati, una colazione da 210 grammi di carboidrati, tre ore di riposo e una macchina da risonanza magnetica a 7 Tesla. Risultato: il glicogeno muscolare non si è mosso di un millimetro.

In breve

Un gruppo di ricercatori dell’Università di Maastricht — tra i laboratori di fisiologia dell’esercizio più autorevoli al mondo — ha finalmente misurato con precisione cosa succede al glicogeno nei muscoli e nel fegato dopo una colazione abbondante. Lo strumento usato è importante: spettroscopia a risonanza magnetica al carbonio-13 (¹³C-MRS) a 7 Tesla, non una biopsia muscolare come negli studi classici. I partecipanti erano ciclisti ben allenati, a digiuno dalla sera prima. Hanno consumato una colazione ricca di carboidrati (3 g per kg di peso corporeo — circa 210 g per un ciclista di 70 kg) e poi tre ore di riposo. Risultato: il glicogeno muscolare non è aumentato. Per nulla. Il fegato ha invece mostrato un modesto aumento di circa il 10% nella concentrazione di glicogeno, con una riduzione del volume epatico del 6%.

Perché? Perché durante il sonno i muscoli non si contraggono — e il glicogeno muscolare esiste per alimentare la contrazione. Chi si occupa del glucosio notturno è il fegato: rilascia glucosio in circolo per mantenere stabile la glicemia (soprattutto per il cervello). Quindi alla mattina è il glicogeno epatico ad essere parzialmente depleto, non quello muscolare. La colazione lo ripristina, almeno in parte. Ma i muscoli — che la notte scorsa non hanno lavorato — mantengono le loro scorte intatte.

Le implicazioni pratiche per chi si allena sono significative. La credenza che “una bella colazione di carboidrati carichi i muscoli prima dell’allenamento mattutino” non ha una base fisiologica reale. Se le tue scorte muscolari sono deplete — perché hai fatto un giro lungo ieri — la colazione di stamattina non ti salva. Quello che conta davvero è quello che hai mangiato subito dopo la sessione di ieri. E il glicogeno epatico, che la colazione ripristina efficacemente, serve principalmente a evitare il calo precoce di glucosio nelle prime fasi dell’allenamento — non a “caricare” i muscoli.

L’approfondimento

Perché fegato e muscolo si comportano così diversamente

Il glicogeno epatico e il glicogeno muscolare sono due serbatoi separati con funzioni diverse. Il glicogeno epatico è un “buffer”, un tampone, per la glicemia: il fegato lo rilascia in circolo quando la glicemia tende a scendere, e questo succede costantemente durante il digiuno notturno. La mattina, dopo 8-10 ore senza mangiare, il fegato può aver perso il 50-70% del suo contenuto di glicogeno. Il glicogeno muscolare invece non può essere ceduto alla circolazione — è “proprietà privata” del muscolo, usato solo quando quel muscolo si contrae. Dormire non è un’attività di contrazione. Quindi il muscolo conserva quasi tutto il suo glicogeno durante la notte.

Il problema del “recovery” tra sessioni ravvicinate

Lo stesso gruppo di ricerca di Maastricht ha pubblicato un secondo lavoro complementare (Fuchs et al., J Physiol 2025) con un protocollo ancora più estremo: 10 g di carboidrati per kg di peso nell’arco di 12 ore post-esercizio. Risultato: il glicogeno epatico si ripristina rapidamente anche dopo l’esercizio. Quello muscolare no — in 12 ore rimane significativamente inferiore ai valori di partenza, nonostante un apporto di carboidrati enorme. Questo è il dato che deve preoccupare i ciclisti che fanno back-to-back days (due giorni di uscita dura in fila): c’è un deficit di glicogeno muscolare che la sola alimentazione fatica a colmare in tempi brevi, indipendentemente dalla quantità ingerita.

Cosa significa in pratica per chi fa sport

La finestra post-esercizio rimane il momento più importante per la risintesi del glicogeno muscolare — non la colazione del giorno dopo. Iniziare subito dopo la sessione con carboidrati (e proteine per facilitare l’uptake di glucosio tramite insulina) ha un impatto metabolico molto maggiore rispetto al tentativo di “caricare” il mattino successivo. La colazione pre-allenamento rimane utile per il glicogeno epatico — che significa avere glucosio disponibile nelle prime fasi dell’uscita, prevenendo il calo precoce. Ma non illudiamoci che stia riempiendo i muscoli. Per chi corre, cicla o nuota a livello amatoriale e si allena a giorni alterni, questo cambia relativamente poco — il muscolo si è già in gran parte recuperato nelle 36-48 ore di riposo. Per chi ha sessioni ravvicinate, è un dato da tenere molto presente.

Fonti 

Fuchs CJ et al. Breakfast consumption does not rapidly increase liver or muscle glycogen content in well-trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2025;329:E774–E780. 

Fuchs CJ et al. Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. J Physiol. 2025. doi: 10.1113/JP289115.